Bewaar deze instructie in een nieuwe afspeellijst of selecteer een bestaande.

Afspeellijsten zijn ook zichtbaar voor andere gebruikers

Bestaande afspeellijsten

WeetHetSnel gebruiker Weethetsnel

Weethetsnel
Heeft 903 instructies gemaakt

Hoe kun je jouw emoties reguleren bij een trigger?

Hoe kun je jouw emoties reguleren bij een trigger?
Omschrijving

Heb je last van enorme boosheid, woede, een angstaanval of raak je door iets kleins in paniek? Bij een emotionele trigger (emotie-veroorzaker) word je dusdanig overweldigd door je emotie, dat je niet meer in staat bent om helder naar een situatie te kijken. Het is dan belangrijk om jezelf tot rust te brengen, zodat je de situatie weer kunt overzien en weloverwogen kunt handelen. In dit artikel worden tips gegeven voor het doorbreken van je emotionele reactie.

Weethetsnel.nl kan een kleine vergoeding verdienen middels zogenaamde affiliate links in dit artikel.
Handleiding
Benodigdheden
  • Notitieboek
  • Ademhalingsoefening e/o andere kalmeringstechnieken
  • Proteïnerijke voeding

1. Wat is een emotionele trigger?

Een emotionele trigger wordt ook wel ‘emotie-veroorzaker’ of ‘emotie-opwekker’ genoemd. Over het algemeen verwijst zo’n emotionele trigger naar een situatie of gebeurtenis die intense emoties of herinneringen oproept. De reactie lijkt op dat moment uit verhouding te zijn met de situatie zelf. Bij een trauma, bijvoorbeeld uit de kindertijd, kan een gebeurtenis die lijkt op de oorspronkelijke traumatische gebeurtenis een trigger veroorzaken (zoals angst, woede of paniek). Emotionele triggers kun je ook kleiner ervaren. Bijvoorbeeld wanneer je een boete krijgt op straat, een presentatie moet geven (of iets nieuws moet doen op je werk) of wanneer iemand een grove opmerking tegen je maakt.
Over het algemeen heeft iedereen weleens last van triggers. Voor de een kan dit alleen heftiger zijn of langer duren (soms wel meerdere dagen) dan voor de ander.
Bij een trigger worden je hersenen als het ware ontregeld - en is een klein deel van je hersenen nog maar bereikbaar. Je kunt dan dus niet meer helder nadenken en de situatie goed overzien.

2. Wat kun je doen bij een emotionele trigger?

Het identificeren en begrijpen van de emotie-veroorzakers kan helpen om beter ermee om te gaan. Zo kun je gezondere manieren vinden om te reageren op jouw triggers.

3. Veroorzakers in kaart brengen

Zorg ervoor dat je dus eerst zicht krijgt op wat je emotie-veroorzakers zijn. Op die manier kun je alert zijn wanneer je geraakt wordt vanuit trauma. Je kunt er dan bewust voor kiezen om in deze situaties: geen confrontaties aan te gaan, niet in discussie te treden, geen oplossingen te zoeken in dat moment, en geen keuzes te maken. Wacht hiermee totdat je hersenen weer in een staat van volledig bewustzijn verkeren.
Door jezelf eerst tot rust te brengen, kun je de situatie daarna weer helder overzien.

4. Herken en erken je eigen reactie

Het is misschien even oefenen, maar wel een belangrijke eerste stap: herkennen en erkennen dat je té sterk geraakt wordt. Oftewel: geef toe dat je een emotionele trigger reactie hebt. Dat kun je doen door dit tegen jezelf te zeggen. Dat hoeft niet hardop, gewoon in jezelf praten is al voldoende. Je erkent dan dat je overweldigd wordt. Dit zorgt voor afstand tot je eigen reactie zodat je deze kunt doorbreken.
Het kan helpen om aantekeningen te maken van je reacties op bepaalde situaties, om zo patronen te herkennen.

5. Doorbreek situaties

Voorkom onveilige situaties voor jezelf of voor de ander. Word je getriggerd terwijl je aan het autorijden bent? Zet je auto even aan de kant. Zit je in een discussie? Stap eruit. Hierdoor kun je jezelf kalmeren. Je kunt aangeven aan de ander dat je een pauze nodig hebt om tot rust te komen. Wil je dat liever niet of vind je dat moeilijk? Verzin dan simpelweg een excuus en zeg bijvoorbeeld dat je naar het toilet moet.
Heb je heel sterk het gevoel dat je in het moment iets MOET zeggen, of MOET reageren? Dan is het zeer waarschijnlijk je trauma en emotionele respons.
Neem zo lang als nodig de tijd voordat je iets probeert op te lossen. Het kan even duren voor je jouw rust weer hebt hervonden. Dit is normaal.

6. Je lichaam terug in balans brengen

Om je emotionele reactie zoals woede, angst of paniek te doorbreken, kun je oefeningen doen om weer in balans te komen. Je komt dan weer terug in je lijf. Pas bijvoorbeeld de volgende simpele technieken toe:
  • Met je voeten op de grond stampen. Door je lichaam weer goed te voelen, kunnen je hersenen zich weer reguleren.
  • Op een stoel gaan zitten en de oppervlakte tegen je huid voelen. Voel je gewicht in de stoel en focus jezelf daarop.
  • Proteïnerijke voeding eten (zoals vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten of noten) kan helpen om weer terug in balans te komen op dat moment. Suikers en koolhydraten doen dit overigens niet.
  • Je handen wassen met warm water en zeep. De sensatie van het water en de zeep op je handen kun je gebruiken om weer contact te maken met je lichaam.
  • Een koele douche nemen. Echt ijskoud is niet nodig, maar het water moet wel koud genoeg zijn om door het schrikeffect ervan weer te kalmeren.
  • Een ademhalingsoefening doen. Een ademhalingsoefening kan helpen om je emoties te kalmeren en je geest weer te ontspannen. Haal 10 keer diep adem. Door diep naar je onderlichaam te ademen, wordt je relax respons in gang gezet.
  • Iemand in je omgeving om een stevige knuffel vragen. Dit brengt je tot rust.
  • Ben je alleen? Dan kun je in een hoek gaan staan en jezelf een knuffel geven met je eigen armen. Op die manier voel je ook de druk rondom je gehele bovenlijf, waardoor je weer rustig wordt.
Voor je lichaam en voor je hoofd is het prettig om op een van bovenstaande manieren de ontregeling weer in balans te brengen. Experimenteer er dus eens mee.

7. Wees geduldig en zorg goed voor jezelf

Het kan tijd kosten om anders te leren omgaan met emotionele triggers. Het is dus belangrijk om geduldig te zijn tijdens dit proces. Als je merkt dat je niet in staat bent om je emoties onder controle te houden, zoek dan professionele hulp om je te ondersteunen. Zorg daarnaast voor een gezonde levensstijl, eet gezond, slaap voldoende, en beweeg regelmatig. Dit kan helpen om je lichaam en geest in balans te houden.

8. Meer informatie en hulp

Meer informatie over het in balans brengen van je emotionele gezondheid, vind je op deze Engelstalige site. Check daarnaast ook eens de website van Therapy in a Nutshell of het Youtube kanaal. Allen zijn Engelstalig, maar wel erg goed qua informatievoorziening.
Heb je direct hulp nodig? Zoek steun bij vrienden, familie, of een therapeut. Of bel anoniem naar een hulplijn. Praat over wat er gebeurd is en hoe je je voelt. Door je emoties te uiten kun je ze namelijk verwerken.
Tips of opmerkingen? Plaats deze hier!