Bewaar deze instructie in een nieuwe afspeellijst of selecteer een bestaande.

Afspeellijsten zijn ook zichtbaar voor andere gebruikers

Bestaande afspeellijsten

WeetHetSnel gebruiker Redactielid03

Redactielid03
Heeft 12 instructies gemaakt

Hardlopen voor beginners: 7 Tips

Omschrijving

In deze instructie worden nuttige tips gegeven voor als je wilt beginnen met hardlopen. Voor beginners is het goed om te weten hoe je een juiste start kunt maken. In de instructievideo wordt besproken waarmee je rekening moet houden bij het starten met hardlopen en welk type hardloopschoenen voor beginners het meest geschikt zijn. Onder de video vind je aanvullende informatie en tips. Veel succes en plezier gewenst met deze heerlijke buitensport!

Handleiding
Benodigdheden
  • Hardloopschoenen (te koop bij Bol.com of een gespecialiseerde sportzaak)
  • Sportkleding van natuurlijk materiaal, zoals katoen, linnen of viscose (o.a. te koop bij: Bol.com of Decathlon)
  • Trainingsschema of app of je telefoon
  • Optioneel:
  • Sporthorloge (bijv. Decathlon)

1. Maak een reële inschatting van jouw conditie

Om te kunnen beginnen met hardlopen is het belangrijk dat je een goed beeld hebt van wat je fysiek aan kan.
Maak daarom een reële inschatting van jouw conditie. Het is erg belangrijk dat je in het begin de lat niet (te) hoog legt voor jezelf.
Ben je iemand die regelmatig aan sport doet, dan heb je al een basisconditie opgebouwd. De start zal voor jou dan wat makkelijker zijn. Heb je al langere tijd weinig tot niets aan je conditie gedaan, dan is het belangrijk om echt heel rustig aan te beginnen.

2. Bouw het hardlopen stapsgewijs op

Heb je weinig of geen conditie, start dan met een trainingsschema op een laag niveau waarbij je hardlopen en wandelen met elkaar afwisselt.
Begin bijvoorbeeld in de 1e week met om en om:

  • maximaal 1 minuut hardlopen
  • daarna 1 minuut wandelen
Blijf dit 10 minuten lang herhalen en stop dan.

  • In de daaropvolgende weken kun je dit schema stap voor stap verhogen met steeds 1 minuut extra.
  • Verhoog vanaf de 3e week alleen de hardlooptijd, zodat je het hardlopen ten opzichte van het wandelen verder uitbouwt en de duur van het hardlopen relatief wat langer maakt.
  • Ook kun je de totale looptijd rustig aan uitbreiden van 10 minuten naar langer. Loop 2 à 3 keer per week en bouw per week op. Probeer daarbij een looptempo te vinden dat voor jou prettig voelt.
Je vorderingen bijhouden in bijvoorbeeld een app of een logboekje, kan helpen om gemotiveerd te blijven als je begint met hardlopen.

3. Welke hardloopschoenen heb je nodig?

Wil je beginnen met hardlopen dan zijn goede hardloopschoenen erg belangrijk. Hiermee voorkom je blessures. Bij het kiezen van de juiste schoenen spelen meerdere factoren een rol. Zoals je gewicht, de ondergrond waarop je meestal loopt, maar ook je manier van lopen. Loop je bijvoorbeeld naar binnen met je voet dan kan het zijn dat je een corrigerende schoen nodig hebt. Ga daarom voor een eerste aankoop van hardloopschoenen naar een goede sportzaak en laat je adviseren. Zij kunnen een looptest doen en op basis daarvan een voor jou geschikte schoen aanbevelen.

4. Je spieren warm laten worden (warming up)

Voordat je begint met het lopen, is het belangrijk dat de spieren die je hierbij gebruikt eerst warm worden. Dit voorkomt blessures. Bij het opwarmen gaat het vooral om de been- en bilspieren, de heupen, bovenarmen en schouders. Begin altijd eerst met een paar warming up oefeningen en start daarna rustig met het hardlopen. Start nooit meteen met sprinten, maar begin met rustig joggen. Zo laat je jouw spieren langzaam opwarmen en je bloedsomloop op gang komen. Je spieren warm laten worden (warming up)

5. Welke kleding draag je tijden het hardlopen?

Over het algemeen kun je ervan uit gaan dat tijdens het hardlopen je gevoelstemperatuur 10 °C hoger ligt dan de buitentemperatuur. Trek daarom kleding aan die is gemaakt van natuurlijk materiaal waarin je niet teveel zweet, zoals katoen, linnen, of viscose.
In de winter kun je het beste werken met laagjes, zoals een ondershirt met daar overheen een shirt met lange mouwen en eventueel nog een hardloopjack. Ook een thermoshirt kan prettig zijn.
De meeste blessures ontstaan door overbelasting. Luister daarom goed naar je lichaam en blijf niet door de pijn of stijfheid heen lopen. Bouw voldoende rustdagen in. Heb je na een rustdag opnieuw pijn bij het hardlopen, stop dan met lopen en neem extra rust totdat de pijn of stijfheid hersteld is.
Raadpleeg bij aanhoudende pijnklachten tijdens of na het sporten altijd een fysiotherapeut of sportarts.

6. Hoe werkt een sporthorloge?

Sporthorloges beschikken meestal over een hartslagmeter en een GPS. Het meten van je hartslag is als je pas begint met lopen, nog niet echt handig. Je hartslag schiet in het begin namelijk vrij snel omhoog en is nog alles behalve constant. Hierdoor krijg je geen betrouwbare meting.
De GPS functie is daarentegen wel heel nuttig. Je kunt daar je tempo mee in de gaten houden en de afstand zien die je hebt gelopen. Die zal gemiddeld tussen de 8 en 10 kilometer per uur liggen. Ben je een onervaren hardloper of heb je een minder goede conditie? Dan is 8 kilometer per uur meer dan prima.

7. Waarom een cooling down na het hardlopen?

Doe na het hardlopen altijd een cooling down van zo'n 5 minuten in de vorm van rek- en strekoefeningen. Zo zorg je dat je hartslag en bloeddruk zich langzaam weer kunnen herstellen tot het niveau van vóór de training.

Misschien ook interessant:
>> Hardlopen: de juiste houding van je armen
>> Hoe moet je je voet neerzetten tijdens het hardlopen?
>> Hardlopen met de hond: opbouwen en belangrijke tips
Tips of opmerkingen? Plaats deze hier!