Bewaar deze instructie in een nieuwe afspeellijst of selecteer een bestaande.

Afspeellijsten zijn ook zichtbaar voor andere gebruikers

Bestaande afspeellijsten

WeetHetSnel gebruiker Ditty

Ditty
Heeft 296 instructies gemaakt

Hoe kun je rugklachten voorkomen?

Hoe kun je rugklachten voorkomen?
Omschrijving

Bij een incidentele lichte rugpijn is er vaak sprake geweest van overbelasting en reageert je rug even gevoelig. Zoals bijvoorbeeld na het werken in de tuin of nadat je iets zwaars hebt gesjouwd. Hieronder vind je wat tips om deze rugklachten te voorkomen.

Bron: Margriets rugklachten-gidsje

Handleiding

Bij hevige rugpijn of vaker terugkerende klachten altijd een dokter raadplegen!

1. Neem regelmatig beweging

Spieren die te weinig worden gebruikt, verslappen steeds meer. Niet alleen je rugspieren zijn belangrijk, maar ook je buik- en beenspieren. Een te slappe buik biedt je rug onvoldoende steun. Doe regelmatig wat gymnastiekoefeningen om je rug- been en buikspieren te verstevigen. Zwemmen is goed voor alle spieren, evenals wandelen, joggen en fietsen.

Balsporten zijn wat minder geschikt voor mensen met een zwakke rug, omdat je bij deze sporten vaak vanuit een ongewone houding opeens kracht moet zetten en dan onverwachte bewegingen maakt (belaste rotaties).

2. Let goed op je houding

Zorg dat je rechtop zit, in plaats van uitgezakt. Verander af en toe even van houding als je lang moet zitten of staan. Probeer je te ontspannen. Als je gespannen bent heb je ook vaak een gespannen houding, zoals bijvoorbeeld iets opgetrokken schouders, met als gevolg rugpijn.

3. Zorg voor een goede (bureau)stoel

Bij een goede bureaustoel moet de rugleuning recht staan en de onderste helft van je rug goed ondersteunen. Ook moet de rugleuning hoog en breed genoeg zijn om de breedte van je schouders te steunen. De lengte van de zitting moet de lengte van je dijbenen ondersteunen. De hoogte van de stoel moet zo worden ingesteld dat je voeten plat op de grond kunnen staan en je bovenarm ten opzichte van je onderarm een hoek van 90 graden maakt.

4. Let op dat je goed bukt en tilt

Ga bij het bukken door je knieën. Als je iets wilt oprapen, til dan vanuit je benen en niet vanuit je rug.

5. De beste manier van tillen

Ga dicht bij het te tillen voorwerp staan, houd je rug recht en buig met je benen iets uit elkaar door je knieën. Houd je voeten plat op de grond en hurk. Pak met gestrekte armen het voorwerp vast om het daarna dicht tegen je lichaam aan te houden. Strek langzaam je benen en kom zo met gestrekte rug rustig recht overeind, met het voorwerp dicht tegen je lichaam aan. Op deze manier doen je benen het werk, in plaats van je rug.

Gebruik een trapje om iets hoogs te pakken, want teveel reiken is ook belastend voor je rug.

6. Verdeel bij het sjouwen van iets zwaars het gewicht

Vermijd zo mogelijk het sjouwen van iets zwaars aan één kant van het lichaam, maar probeer het gewicht te verdelen over twee kanten. Dit geldt ook voor een zware hand- of boodschappentas.

7. Slaap op een stevige matras

Een te zachte matras is nooit goed, dus zorg dat je op een stevige ondergrond slaapt waarbij je lichaam voldoende wordt ondersteund.

Probeer niet op je buik te slapen. Buikslapers hebben een grotere kans op nekklachten, omdat de nek dan permanent in een draaiing ligt.

8. Gebruik voldoende calcium

Zorg dat je voldoende voedingsmiddelen eet waar calcium (kalk) in zit. Voeding rijk aan calcium is onder meer kaas, melk, yoghurt, broccoli, spinazie en gedroogde vijgen.

9. Let op je gewicht

Zorg dat je niet te zwaar wordt. Overgewicht betekent ook een extra belasting voor je rug.

Absoluut noodzakelijk om rugklachten te voorkomen is dus: voldoende beweging en goede leefgewoonten.

Tips of opmerkingen? Plaats deze hier!
Gerelateerde instructies